Der Krieg in der Ukraine hängt gerade wie eine schwarze Wolke über unserem Alltag. Viele haben große Angst – vor allem, weil so unklar ist, was als nächstes passieren wird. Wir haben für Sie 5 im Coaching erprobte Übungen zusammengestellt, mit denen Sie dieses negative Gedankenkarussell stoppen und wieder Licht am Horizont sehen.
Wir haben ohnehin gerade Zukunftsängste: Klimakrise, Corona-Pandemie, all die Unwägbarkeiten in der sich rasend schnell wandelnden Welt. Und jetzt noch dieser Krieg in Europa, keine 1.000 Kilometer entfernt von der deutschen Grenze. Der Ukraine-Krieg dominiert unsere Gespräche, die Nachrichten, den Social Media Feed.
Was tun, wenn ein Mix aus destruktiven Gefühlen wie Angst, Wut, Entsetzen, Hilflosigkeit und Frustration die Kontrolle über das Leben übernimmt? Wenn Sie Schuldgefühle haben, weil Sie helfen wollen, aber nicht wissen, wie dieses Engagement in den vollgestopften Alltag passen soll?
Doomscrolling, das ist das schier endlose Konsumieren von schlechten Nachrichten auf verschiedenen Medienkanälen. Durch Twitter, facebook, Nachrichtensendungen im TV oder Berichte in der Zeitung gelangen Bilder aus dem Kriegsgebiet in unseren Kopf.
Unser Gehirn unterscheidet dabei nicht, ob es echte Bilder sind, die über unsere Sinne entstehen, oder ob es innere Bilder sind. Für unser Gehirn sitzen wir mitten im Kriegsgebiet, und es reagiert darauf mit Angst und Stress. Es schüttet entsprechende Hormone aus, die uns in brenzligen Situationen ermöglichen würden, alle Kräfte zu mobilisieren.
Wir übersehen dabei, dass wir gerade bei uns zu Hause sitzen. Warm und sicher, ohne Raketeneinschläge, nahe bei den Menschen, die uns am Herzen liegen.
Unser Tipp: Richten Sie Ihren Medienkonsum danach aus, was Sie gerade an Nachrichten verkraften können. Wenn Sie merken, dass es Ihnen nach dem Scrollen durch die verschiedenen Apps schlechter geht, reduzieren Sie Ihren Medienkonsum. Setzen Sie sich zum Beispiel ein zeitliches Limit am Tag oder nutzen Sie Medien nur zu bestimmten Uhrzeiten. Beschränken Sie sich auf einige wenige Quellen, die Sie für seriös halten.
So entlasten Sie Ihr Gehirn und können sich besser auf das Hier und Jetzt fokussieren.
Sie fühlen sich hilflos angesichts des großen Leids und wünschten, sie könnten irgendetwas tun, um den Krieg zu stoppen? So geht es vielen. Gleichzeitig stimmt es: Sie selbst können tatsächlich nichts tun, das Panzer und Raketen aufhalten würde.
Ohnmachtsgedanken lösen Stress aus. Daher hilft es, sich darauf zu konzentrieren, was auch jetzt immer noch möglich ist.
Bleiben Sie bei sich und Ihrem Einflusskreis: Was können Sie für Menschen tun, die Ihnen wichtig sind? Wem können Sie tatsächlich helfen? Was können Sie sich selbst Gutes tun?
Wer im Kleinen wirksam ist, stärkt das Gefühl, der Situation nicht vollkommen ausgeliefert zu sein.
Der Mensch ist ein soziales Wesen, das zeigt sich insbesondere in extremen Situationen. Daher, so banal es klingt: Suchen Sie die Nähe zu Menschen, die Ihnen gut tun. Tauschen Sie sich mit ihnen über die Situation aus!
Erzählen Sie sich gegenseitig, was Sie bedrückt und wovor Sie Angst haben. Skalieren Sie Ihre Angst auf einer Skala von 1 bis 10. Überlegen Sie dann, wie real die Bedrohung jetzt, in diesem Moment, an diesem Ort, für Sie ganz persönlich ist. Beziffern Sie auch die reale Bedrohung auf einer Skala von 1 bis 10. Nehmen Sie den Unterschied wahr.
Auch Kinder merken, dass gerade etwas Ungewöhnliches geschieht, das ihren Eltern und anderen Erwachsenen Angst macht. Nehmen Sie sich Zeit, um mit Ihren Kindern über den Krieg zu sprechen – auch dann, wenn Sie selbst das alles gar nicht verstehen. Wichtig ist, Ihren Kindern auch in dieser Zeit das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu vermitteln. Tipps dazu gibt es von der Sendung mit der Maus und beim Kinderkanal KiKa.
Angst, Wut, Entsetzen, Hilflosigkeit, Frustration, … alles keine angenehmen Gefühle, und wir tendieren dazu, sie möglichst schnell loswerden zu wollen.
Den Kopf in den Sand zu stecken und zu hoffen, die Angst wird schon von alleine gehen, ist aber kontraproduktiv. Auf diesem Weg können uns solche Gefühle später wieder einholen – zum Beispiel in Alpträumen, durch ein geschwächtes Immunsystem oder über körperlichen Beschwerden wie Magenprobleme.
Wir haben eine Übung für Sie, wie Sie achtsam mit solchen Gefühlen umgehen. Am besten machen Sie die Übung mit einer anderen Person zusammen. Ein Austausch zu dem Thema tut zusätzlich gut.
Schritt 1: Fühlen Sie in sich hinein und nehmen Sie wahr: Was fühle ich eigentlich gerade? Lassen Sie sich Zeit und fühlen Sie für einen Moment ganz bewusst diese Gefühle.
Schritt 2: Gehen Sie in einen inneren Dialog mit sich selbst oder schreiben Sie auch gern Ihre Gedanken auf. Das könne so aussehen:
- Ich habe Angst, dass…
- Ich bin wütend über …
- Es tut mir weh, dass …
- Ich schäme mich dafür, dass …
- Ich freue mich darüber, dass …
- Ich bin traurig darüber, dass …
- Ich fühle mich ohnmächtig, weil …
Schritt 3: Beziffern Sie jedes Gefühl auf einer Skala von 1 bis 10, wie intensiv sie es fühlen. Welches ist am stärksten?
Schritt 4: Lernen Sie das stärkste Gefühl besser kennen: Wie sieht es aus? Hat es eine Form, eine Farbe? Ist es weich oder hart, warm oder kalt? Macht es Geräusche, hat es vielleicht eine Stimme? Wo in Ihrem Körper spüren Sie das Gefühl?
Nehmen Sie gern auch ein Blatt Papier und lassen Sie ein Bild entstehen. Möglicherweise ist es etwas Gegenständliches, vielleicht auch Gekritzel oder eine Farbe. Es geht nicht darum, bewusst ein Bild zu malen Lassen Sie das Gefühl aus Ihren Händen fließen.
Schritt 5: Tauschen Sie sich mit der Person aus, die die Übung mit Ihnen zusammen gemacht hat.
All das hilft, das Gefühl besser kennenzulernen, ihm Raum zu geben, und dann mit etwas Abstand drauf zu schauen.
Die Thymusdrüse ist ein kleines Organ, das hinter unserem Brustbein liegt. Sie stärkt unser Immunsystem und ist wichtig für unseren Energiekreislauf. Daran erinnert auch ihr Name: „Thymos“ ist griechisch und bedeutet in etwa Lebenskraft oder Energie des Lebens.
Die kleine Drüse kann durch sanftes Klopfen aktiviert werden. Sie schüttet dann Hormone aus, die entspannend wirken und uns helfen, im Alltag ausgeglichener zu sein.
Schon allein das Klopfen der Thymusdrüse hilft, besser zur Ruhe zu kommen. In unserer Übung verbinden wir das Klopfen zusätzlich mit einem Perspektivwechsel.
Schritt 1: Machen Sie es sich bequem im Sitzen, Stehen oder Liegen und legen Sie die Fingerspitzen locker auf die Region, wo sich die Thymusdrüse befindet. De Thymusdrüse liegt hinter dem oberen Drittel des Brustbeins, etwa vier Fingerbreiten unterhalb der weichen Kuhle zwischen Brustbein und Hals.
Schritt 2: Klopfen Sie zur Einstimmung ca. 30 Sekunden sanft auf die Thymusdrüse. Sie können die Finger nehmen oder eine leichte Faust bilden.
Schritt 3: Stellen Sie sich Ihre größte Sorge oder Ihre Angst vor. Welche Form, Gestalt oder Bild hat sie? Nehmen Sie wahr, wo im Raum um Sie herum sie sich befindet und wie groß sie etwa ist.
Oft erscheint uns unsere Angst sehr groß und sehr nah an uns dran, größer als wir selbst sind. Wenn das auch bei Ihnen so ist, versuchen Sie, die Angst zu verkleinern – auf Augenhöhe oder sogar kleiner als Sie selbst. Falls Sie die Angst nicht kleiner machen können, stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn Sie es doch könnten. Darin liegt eine Kraft, so dass sich auch Ihre Sichtweise darauf ändern kann.
Nehmen Sie bewusst wahr, wie es jetzt ist – mit der geschrumpften Angst.
Schritt 3: Klopfen Sie zum Abschluss noch einmal 30 Sekunden sanft auf die Thymusdrüse.
Falls sich starke Gefühle auch nachteilig auf Ihren Arbeitsalltag auswirken, empfehlen wir Ihnen unseren Blogbeitrag „Stress lass nach „. Darin finden Sie Tipps zum Umgang mit belastenden Situationen am Arbeitsplatz.
Foto: flickr.com | Liam Moloney
