Eine Pause zu machen heißt, eine Tätigkeit bewusst zu unterbrechen. Klingt ganz leicht, fällt aber vielen von uns im Alltag ziemlich schwer. Wie wäre es, wenn Sie morgen mal einen Pausentag einlegen?
„Geht nicht! Ich muss morgen noch alle Unterlagen für die Buchhaltung fertig machen, den Projektbericht hab ich immer noch nicht fertig, mein Sohn hat Weihnachtsfeier beim Judo und….“ – STOP!
Es geht nicht darum, morgen komplett die Füße hochzulegen. Das bietet sich zwar auch hin und wieder an, denn Leerlauf und Langeweile sind wichtig für unser Gehirn, um Dinge gut zu verarbeiten. Mit dem „Pausentag“ meinen wir, dass Sie Ihren Tag pausentechnisch unter die Lupe nehmen:
- Wann machen Sie Pause?
- Wie oft und wie lange machen Sie Pause?
- Wie gestalten Sie Ihre Pause?
Was tut Ihnen wirklich gut – und was ist eine Angewohnheit, die Sie ändern wollen?
Warum wir Pausen für Körper und Geist brauchen
Um Ihre Arbeiten gut erledigen zu können, brauchen Sie volle Konzentration. Etwas Druck kann dabei durchaus hilfreich sein, wir alle kennen die Flügel, die uns beim Anblick einer Deadline wachsen… Wichtig ist nur, dass sich Anspannung und Entspannung abwechseln.
Wenn wir ein To-Do nach dem anderen runterreißen und uns kaum Erholungsphasen gönnen, stehen wir unter Dauerstrom. Dadurch werden Leichtigkeit und Kreativität ausgebremst, und zwar durch Mental Overload. Im „Hustle“-Modus lassen sich nur sehr schwer neue Ideen entwickeln. In diesem Zustand produziert unser Körper vermehrt Stresshormone, das Herz klopft unangenehm schnell, und es kann auch sein, dass die Verdauung leidet. Erschwerend hinzu kommt, dass wir uns in solchen Phasen häufig zu wenig bewegen und uns tendenziell ungesund ernähren.
Wir werden unkonzentriert, machen Fehler, verlieren unsere Motivation.
Wird der Dauerstrom zum Dauerzustand, steuern wir unweigerlich in Richtung Burnout. Wir sind körperlich und geistig erschöpft. Damit das nicht passiert, ist es gerade in herausfordernden Zeiten wichtig, gut für sich zu sorgen. Aber wie gelingt das, wenn so viel zu tun ist?
Pausenzeiten festlegen
Unsere wichtigste Empfehlung: Legen Sie Pausenzeiten im Kalender fest und halten Sie diese auch wirklich ein. Kommunizieren Sie anderen Ihre Pausenzeiten und erinnern Sie sich selbst an das, was Ihnen guttut. Zum Beispiel mit einem schönen Klingelton auf dem Handy – es muss ja nicht gleich der große Pausengong sein.
Sie brauchen Pausen im Arbeitstag und haben sogar ein Recht darauf! Für Angestellte ist dieses Recht im Arbeitszeitgesetz geregelt. Wer zwischen 6 bis 9 Stunden arbeitet, hat Anspruch auf mindestens 30 Minuten Pause. Wer länger als 9 Stunden arbeitet, muss mindestens 45 Minuten Pause am Stück machen oder mehrere kürzere Pausen einlegen.
Niemand darf länger als sechs Stunden hintereinander ohne Ruhepause beschäftigt werden. Zwischen Feierabend und Arbeitsbeginn am nächsten Tag sollten mindestens elf Stunden liegen. Selbst, wenn ein dringender Termin ansteht und Sie abends Überstunden gemacht haben.
Wie sieht es bei Ihnen aus – machen Sie regelmäßig Pause beim Arbeiten?
Übrigens: Auch Unternehmer:innen oder Solo-Selbstständige tut sich selbst etwas Gutes, solche Pausenzeiten einzuhalten. Selbst und ständig ist auch ein Weg in den Burnout…
Pause gestalten: Welcher Pausentyp sind Sie?
Es müssen nicht immer große Pausen sein – schon kleine, regelmäßige Mini-Auszeiten und Momente der Achtsamkeit sind hilfreich. Eine echte Pause sollte sich deutlich von Ihrer Arbeitssituation unterscheiden:
- Sitzen Sie viel? Dann kommen Sie in Bewegung, kurbeln Sie Ihren Kreislauf an, strecken und dehnen Sie sich.
- Sind Sie beruflich viel auf den Beinen? Dann legen Sie sie in den Pausen hoch – oder sich hin!
- Bei Bildschirmarbeit: Gehen Sie raus – im Idealfall ins Grüne, aber einmal um den Block reicht auch (und lassen Sie Ihr Handy dabei in der Tasche) oder weiten Sie Ihren Blick durch 5 Minuten am offenen Fenster.
- Gehören viele Geräusche oder Lärm zu Ihrer Arbeitsumgebung, dann suchen Sie Ruhe, notfalls mit Kopfhörern. Auch Meditations-Apps können helfen, z. B. Balloon, Calm, 7Minds oder Insight Timer.
Pausentechniken: Wann ist die richtige Zeit für eine Pause?
Wenn wir gut auf uns selbst hören, bemerken wir recht schnell, wann Zeit für eine Pause ist. Im Alltag, mit zahlreichen Glaubenssätzen im Gepäck oder durch Druck von außen, überhören wir häufig unsere Bedürfnisse. Bewährte Pausentechniken können da weiterhelfen. Probieren Sie es einfach mal aus.
Pause mit Pomodoro
Die Pomodoro-Technik hat Unternehmensberater Francesco Cirillo erfunden und nach seinem Küchenwecker in Form einer Tomate benannt („pomodoro“ ist das italienische Wort für „Tomate“). Hinter dieser Zeitmanagement-Methode steckt die Idee, dass wir geistig beweglicher sind, wenn wir häufiger kleine Pausen machen.
So geht’s: Stellen Sie sich einen Timer auf 25 Minuten, und fokussieren Sie sich in dieser Zeit auf genau eine Sache, ohne Ablenkung. Wenn der Timer piept, machen Sie genau 5 Minuten Pause. Nach vier solchen „Pomodori“ legen Sie eine längere Pause ein. Mehr Infos rund um die Technik gibt’s zum Beispiel bei Wikipedia oder im Buch des Erfinders auf der Seite ihres Erfinders,
Die Pomodoro-Technik ist gut geeignet für alle, die sich Pausen verbieten, weil sie zum Beispiel einen Riesenberg an Aufgaben vor sich herschieben. Schritt für Schritt und mit kleinen Pausen kommt man auch zum Ziel – und das effektiv und entspannt.
Fun Fact: Der Sitz der Beratungsfirma von Francesco Cirillo ist übrigens in Berlin.
Das BRAC-Prinzip („Basic RestActivity Cycle“)
Das BRAC-Prinzip sieht Pausen alle 90 Minuten vor. Es geht zurück auf den US-Amerikaner Nathaniel Kleitman, Begründer der Schlafforschung.
Wie im Schlaf durchläuft unser Gehirn auch im Wachzustand verschiedene Konzentrationsphasen. Nach etwa 90 Minuten lässt unsere Konzentration nach, selbst wenn wir voll ausgeschlafen sind. Dann wird es Zeit für eine Pause, nach dem BRAC-Prinzip sind 15 Minuten empfehlenswert. Spätestens nach rund vier Stunden sollte eine lange, bestenfalls eine einstündige Pause eingelegt werden.
Pausen nach dem BRAC-Prinzip passen in jeden Arbeitstag. Besonders gut, wenn ein Meeting-Marathon ansteht. Und es wird (unbewusst) auch oft schon so gemacht. Denken Sie mal an die letzte Tagesveranstaltung, die Sie besucht haben. Einzelne Einheiten dauern dort meistens 90 Minuten, genau die Zeitspanne, nach der das Gehirn sich nach einer Pause sehnt. Und eine längere Mittagspause erfolgt meist nach der 2. Workshop-Block – also etwa 3,5 Stunden nach Beginn der Veranstaltung. Das ist das gelebte BRAC-Prinzip.
7 Pausentipps für Ihren Arbeitsalltag
- Sie gewinnen Energie und Inspiration beim Austausch mit anderen? Initiieren Sie eine „Brownbag-Session„, also gemeinsame Mittagessen oder Kaffeepausen mit einem Austausch zu einem Thema.
- Im Team wird ununterbrochen geredet oder ein Meeting dauert zu lang? Schlagen Sie eine kurze Sprechpausen vor: Eine Minute schweigen wirkt Wunder. So können alle kurz abschalten, Notizen betrachten oder über Gesagtes noch einmal in Ruhe nachdenken.
- Pausenraum schaffen: Wo halten Sie sich gern auf? Wie können Sie den Ort so gestalten, dass Sie sich wohlfühlen?
- Essen mit Genuss und Muße: Unser Gehirn braucht Energie, um arbeiten zu können. Achten Sie auf ihr Hungergefühl und legen Sie zum Essen eine bewusste Pause ein. Ein Snack nach dem anderen oder sich das aufgewärmte Mittag am Rechner reinzulöffeln, spart nur vermeintlich Zeit. Die fehlende Pause rächt sich später mit Konzentrationsmangel, was sie vermutlich mehr aufhält als eine echte Pause. Ob mit anderen in der Kantine oder allein mit Klappstulle – Hauptsache, Sie gönnen sich in Ruhe etwas mit Genuss.
- Ein Spaziergang an der frischen Luft erfrischt Geist und Körper, oft reichen schon ein paar Minuten vor der Tür!
- Bewusst das Handy nutzen. Ständiges Daddeln oder der Konsum schlechter Nachrichten entspannen uns nicht. Aber: Warum nicht die Pause nutzen für einen Anruf bei einer guten Freundin? Oder um schöne Musik zu hören oder einen inspirierenden Podcast?
- Dicke Luft? Öffnen Sie das Fenster und schließen Sie für zwei Minuten Ihre Tür, stellen Sie das Telefon ab und machen Sie erholsame Atemübungen.
Entspannen nach der Arbeit
Sie wissen jetzt, welcher Pausentyp Sie sind – integrieren Sie diese Ideen auch in den Feierabend und schaffen Sie schöne Rituale zum Entspannen. ? Das berühmte Glas Rotwein zum Runterkommen, Fernsehen oder Zocken helfen uns nicht wirklich dabei.
Denken Sie an das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung: Was wäre ein guter Ausgleich zu Ihrem Arbeitstag? Bewegung oder ein kleines Nickerchen, schöne Begegnungen oder Abtauchen in der Badewanne, Meditation für innere Ruhe, etwas mit den Händen tun oder ein inspirierendes Konzert. Probieren Sie es aus!
Die Pause in der Zeit zwischen den Jahren
Viele Unternehmen legen zwischen Weihnachten und Neujahr einen Betriebsurlaub ein. Auch, wenn Sie Ihren Urlaub eigentlich anders legen möchten oder gar keinen Urlaub haben: Genießen Sie diese besondere Zeit, in der die Uhren etwas langsamer ticken und sich die Hektik des Jahresendes verflüchtigt. Besinnen Sie sich auf Ihre Bedürfnisse. Nutzen Sie Zeit mal ganz bewusst … fürs Nichtstun. Wir wünschen Ihnen eine angenehme Pause!
Bei SEQUOYA machen wir auch Pause: Vom 22. Dezember 2022 bis zum 2. Januar 2023 ist unser Büro nicht in Präsenz besetzt. Wir sind aber telefonisch oder per E-Mail zu erreichen, und vereinbarte Coachings finden ganz normal statt.
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Im Arbeitsleben geht es manchmal drunter und drüber. In unserem Newsletter für gute Arbeit gibt’s ungefähr zweimal im Monat Anregungen von uns, wie’s besser geht – Tipps zur bewussten Karrieregestaltung, Strategien gegen Stress und Ideen, wie wir in Zukunft leben und arbeiten wollen.
