Was ist Ärger?
Ärger ist ein Gefühl, das wir alle kennen, und es gehört zum Leben dazu wie Freude und Schmerz. Er entsteht in Situationen, in denen wir uns ungerecht behandelt fühlen oder enttäuscht sind. Es ist eine Reaktion auf Bedürfnisse, die nicht erfüllt werden, und auf verletzte Erwartungen.
Die gute Nachricht ist: Wir haben es selbst in der Hand, wie intensiv dieses Gefühl unser Leben beeinflusst. Aus der Forschung ist bekannt, dass die intensive körperliche Reaktion auf Ärger nur etwa 10 Minuten anhält und dass die Veränderungen nach spätestens einer Stunde komplett abgebaut sind.
Es sei denn, Sie füttern Ihren Ärger. Meckern, schimpfen, sich immer wieder aufregen – das ist der beste Weg, einen ausgewachsenen Groll zu hegen und zu pflegen, der langfristig zu Magengeschwüren oder Schlimmeren führen kann.
Ärger kann krank machen
Das letzte Projektmeeting ist nicht nach Ihren Vorstellungen verlaufen. Ein Termin, für den Sie sich extra Zeit freigeschaufelt haben, wird ganz kurzfristig verschoben. Sie können eine wichtige Mail nicht bearbeiten, weil der Büro-Server streikt. Und dann stapelt sich In der Teeküche mal wieder das dreckige Geschirr auf (!) der Spülmaschine…
Jeder Tag bringt Momente mit sich, über die wir uns nach Herzenslust aufregen könnten.
Der Nachteil daran: Wenn wir uns ärgern, können wir nicht gut arbeiten – denn Ärger erzeugt Stress, verschlingt Zeit, Energie und ist sorgt oben drauf auch noch oft für schlechte Laune bei anderen. Vor allem, wenn es mehrere Menschen im Team gibt, die immer etwas zu meckern haben, kann darunter das gesamte Betriebsklima kann leiden und sogar einen Nährboden für Mobbing schaffen. Dann kann uns Ärger krank sogar machen.
Wozu Ärger gut ist
Wie alle Gefühle hat auch Ärger einen biologischen Sinn. Er zeigt uns selbst und anderen, dass uns etwas stört. Und er bereitet uns auf Kampf und Auseinandersetzung vor. Der Ärger soll uns stärken, wenn wir uns vor dem Verhalten anderer schützen wollen oder auf Widerstände gegen eigene Ziele stoßen. Und er bringt uns dazu, das dem anderen auch zu zeigen. Deshalb steigen Blutdruck und Muskelspannung, wenn wir uns ärgern, wir atmen schneller und das Nervensystem bringt den Körper kurzfristig auf Hochtouren.
Was also tun, wenn der Ärger im Körper sitzt?
Nutzen Sie ihn! Denn Emotionen sind Wegweiser. Betrachten Sie Ihren Ärger als hilfreiches Signal, dass gerade eine Ihrer Grenzen überschritten worden ist. Ärgern Sie sich für 10 Minuten lang nach Herzenslust – und dann reflektieren Sie die Situation. Das Ergebnis Ihrer Überlegungen können Sie dann für eine nach vorn gerichtete Veränderung nutzen. Zugegeben: Das fällt schnell aufbrausenden Typen vermutlich etwas schwerer als anderen. Aber wie immer ist es nur eine Frage der Übung.
So gehen Expert:innen mit Ärger um
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen zum konstruktiven Umgang mit Ärger. Aber alle Expert:innen sind sich einig: Ärger sollte angemessene Aufmerksamkeit erhalten.
„Wer mich ärgert, bestimme immer noch ich.“ Das ist eine der Empfehlungen in Karin Kuschiks Bestseller „50 Sätze, die das Leben leichter machen„. Sie empfiehlt den Gedanken als eine Art Grundhaltung im souveränen Umgang mit ärgerlichen Situationen, Menschen, Ereignissen. „Bleiben Sie bei sich!“ lautet hier die Devise.
Beim Ärger über andere kann es hilfreich sein, das Gegenüber genauer in den Blick zu nehmen. Die Neurowissenschaftlerin und Psychologin Lisa Feldman Barrett ist internationale Expertin der aktuellen Emotionsforschung (Buchtipp: „Wie Gefühle entstehen„) und beschreibt sich selbst als eine sensible Person, die eher schnell aus der Fassung gerät. Sie arbeitet an sich auf Basis sowohl von wissenschaftlichen Erkenntnissen als auch von buddhistischer Weisheit. „Letztendlich ist man ignorant, wenn man sich ärgert: man übersieht die Perspektive des anderen“, schreibt sie.
In drei Schritten weg vom Ärger, hin zu mehr Gelassenheit
Und wie schaffen Sie es denn nun, nach dem verpatzten Meeting in der versifften Teeküche souverän und gelassen zu bleiben? Wer sich diese Frage stellt, ist immerhin einen Schritt weiter – denn damit ist bereits eine wichtige Entscheidung getroffen: Ich akzeptiere meinen Ärger und gehe damit um. Es tut gut, wenn wir uns unserem Ärger widmen. Wenn wir seine Ursachen aktiv angehen oder uns bewusst dafür entscheiden. ihn loszulassen, weil es letztlich doch nicht so wichtig ist.
- Atmen: Wenn der Ärger hochkocht, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief zu atmen. Atmen Sie langsam und bewusst ein, zählen Sie bis vier, und atmen Sie dann genauso langsam aus. Dies kann helfen, Ihre körperliche Erregung zu beruhigen und Ihre Gedanken zu klären.
- Reflektion vor Reaktion: Bevor Sie impulsiv handeln, nehmen Sie sich einen Augenblick, um Ihre Gefühle zu überdenken. Fragen Sie sich, warum Sie sich ärgerlich fühlen. Welche Erwartungen wurden nicht erfüllt? Was sind die Fakten, wer ist verantwortlich, wer zuständig? Hat der Ärger so viel Einfluss auf Sie und Ihre Arbeit, dass sich ein Einsatz dafür lohnt, oder kann ich über die Situation hinwegsehen?
- Kommunikation: Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihren Ärger auszudrücken, tun Sie dies auf eine konstruktive Weise. Konzentrieren Sie sich auf „Ich“-Aussagen, um Ihre Gefühle zu beschreiben, anstatt Schuldzuweisungen zu machen. Hören Sie aktiv zu, wenn andere sprechen, und versuchen Sie, Missverständnisse zu vermeiden.
Ärger ignorieren macht alles nur schlimmer
Eine Sache noch: Ärger ist eine intensive Emotion. Oft kocht dabei eine gute Portion Wut mit hoch, was es schwierig macht achtsam, umsichtig oder reflektierend mit der Situation umzugehen. Dann ist da ein Ton, der schärfer ist als gedacht, und Worte, die impulsiv raussprudeln.
Passiert. Ist menschlich. Und dauert zum Glück in der Regel nicht lange.
Wenn der Zorn verraucht ist, nehmen Sie auch ihr Umfeld wieder wahr. Eins ist durch den emotionalen Ausbruch auf jeden Fall deutlich geworden: Ihnen passt gerade etwas nicht. Und auf der Basis geht’s dann weiter.
Immer noch besser als den Ärger zu ignorieren, denn dadurch staut sich da auf Dauer eine Menge Wut an.
Zum Weiterlesen: „Das Anti-Ärger-Buch“ von Barbara Gerhards.
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